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Hacer actividades físicas y mantener ocupada la mente puede disminuir sus probabilidades de enfermedades, lesiones y deterioro cognitivo en la jubilación.
- Prepárese para lograr exitosamente sus objetivos
Establezca objetivos realistas, relaciónese con amigos, haga las actividades que le gusten, explore los centros comunitarios locales y dele prioridad a la seguridad.
- Haga ejercicio
Consejos para aumentar su actividad física, mantener fuertes sus músculos y mejorar su equilibrio.
- Ejercite su mente
Sienta los beneficios que produce ejercitar su cerebro.
Céntrese en su cuerpo y en su mente
Usted ha trabajado mucho para llegar a la jubilación. ¡Felicitaciones! Ahora es el momento de disfrutar de una larga y saludable jubilación. Mantenerse activo es una de las mejores maneras de hacerlo. Moviendo su cuerpo y manteniendo ocupada la mente se sentirá mejor y disminuirá sus probabilidades de enfermedades, lesiones y deterioro cognitivo.
No se necesita mucho para tener un efecto positivo. Aumentar la actividad física hasta tan solo 10 minutos al día podría prevenir 110,000 muertes al año de adultos en los Estados Unidos.*
Y mantener la mente activa es igual de importante. Las actividades que hacen trabajar su cerebro y exponen su mente a nuevos temas pueden tener beneficios a corto y largo plazo.** Estará ejercitando su cerebro igual que ejercita sus músculos.
Para ver más beneficios de mantenerse activo, vea este informe de los Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades.
**Fuente: Alzheimer’s Association.
Prepárese para lograr exitosamente sus objetivos
- Establezca expectativas realistas. Intente algo que sepa que puede lograr.
- Participe con un amigo o un grupo de personas. Compartir con otros puede hacer divertida cualquier actividad y animarlo a continuar haciéndola.
- Céntrese en las actividades que le gustan. Es más probable que continúe haciendo las cosas que le gusta hacer. Intente algo que siempre haya querido probar, pero nunca tenía el tiempo para hacerlo, como yoga, clases de cerámica o lecciones de italiano para su viaje a Venecia.
- Explore los centros comunitarios locales. Los eventos que tienen y clases que dan pueden ser un magnífico recurso para su bienestar y su vida social.
- Priorice la seguridad. Preste atención a su cuerpo. Y recuerde hablar con su médico antes de empezar un programa de ejercicio.
Es el momento de hacer ejercicio
El ejercicio es bueno para usted. Realmente bueno. Puede disminuir su riesgo de enfermedades del corazón y derrames cerebrales, puede bajar su presión arterial y hacerlo más sano y más fuerte. Pero los beneficios no se detienen allí. Un estudio reciente mostró que la actividad física puede ayudar a disminuir los síntomas de ansiedad y depresión, ayudarlo a relajarse y darle un sentido de bienestar.*** Para maneras de mejorar su bienestar emocional en la jubilación, vea estos consejos.
La actividad física no es solo correr ni levantar pesas, por lo que busque algo que le guste hacer. Eso podría ser montar bicicleta por el vecindario, jugar tenis o caminatas en la naturaleza con su familia.
Para ayudarlo a empezar, estas son algunas sugerencias.****
- Intente hacer alrededor de 150 minutos de actividades aeróbicas a la semana
Eso es alrededor de 20 minutos al día. No tiene que trotar en una caminadora para lograr la intensidad moderada que necesita. Ni siquiera pensar en que es ejercicio, sino tan solo una manera de hacer latir su corazón un poco más rápido. Puede intentar esto:
- Caminar
- Bailar
- Rastrillar las hojas del jardín
- Nadar
- Haga gimnasia acuática
Consejo profesional: Empiece poco a poco si no ha estado activo físicamente. Puede ir aumentando gradualmente el nivel de actividad. Y, por supuesto, hable primero con su médico.
- No se olvide de esos músculos
Haga cosas que fortalezcan sus músculos 2 veces a la semana. No necesita tener barras olímpicas, mancuernas elegantes ni una membresía en un gimnasio. Puede intentar esto:
- Pesos de mano
- Bandas de resistencia
- Libros, latas de comida o hasta botellas de agua
- Ejercicios con el peso del cuerpo (como hacer flexiones contra una pared)
¿Le gusta la jardinería? Entonces cuente excavar o palear como una actividad.
Y recuerde su núcleo, esos músculos que lo ayudan con el equilibrio, a levantarse de una silla y mucho más.****Vea en este artículo de Harvard Health Publishing algunos de los mejores ejercicios para adultos mayores.†
Consejo profesional: Respire naturalmente. Contener la respiración puede cambiar su presión arterial.
- Trabaje en su equilibrio
Las caídas son la causa principal de lesiones en las personas mayores de 65 años en los EE. UU.†† Trabajar en su equilibrio puede ayudar a disminuir su riesgo. Puede intentar esto:
- Practique pararse sobre 1 pie (puede apoyarse en una silla si quiere).
- Pruebe hacer yoga, ya sea en persona o viendo un video.
- Aprenda tai chi, un ejercicio de mente y cuerpo.
Para obtener más consejos de cómo mantenerse activo físicamente, lea este artículo de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud
****Fuente: Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud
†Fuente: Harvard Health Publishing. The best core exercises for older adults. 2021.
††Fuente: Moreland B, Kakara R, Henry A. Trends in Nonfatal Falls and Fall-Related Injuries Among Adults Aged
≥65 Years—United States, 2012–2018. 2020.
Ejercite su mente
No importa su edad, oblíguese a pensar y aprender. Las actividades que hacen trabajar su cerebro y exponen su mente a nuevos temas pueden tener beneficios a corto y largo plazo. Continuar su educación también puede ayudar, ya sea tomando clases en una universidad comunitaria, aprendiendo un nuevo idioma o cómo tocar un instrumento musical.
Algo que es muy importante: buscar cosas que le guste hacer aumentará las probabilidades de que continuará haciéndolas. Estas son algunas ideas:
- Explore nuevas actividades o pasatiempos
- Aprenda un nuevo oficio o competencia
- Redescubra el juego (como los juegos de estrategia)
- Haga rompecabezas
También el descanso es importante
Una buena noche de sueño beneficia a su cerebro, corazón y pulmones. Puede protegerlo contra enfermedades y mejorar su estado de ánimo. Pero no dormir suficiente puede perjudicarlo, aumentando su riesgo de presión alta, obesidad, enfermedades del corazón, depresión y enfermedad de Alzheimer. Los adultos necesitan dormir alrededor de 7 a 9 horas cada noche.†††
Algunos consejos para un sueño saludable para los adultos mayores incluyen:
- Seguir una rutina de sueño regular.
- Tener una rutina para la hora de dormir (como leer un libro, escuchar música tranquila o tomar un baño caliente).
- Mantener confortable la temperatura en su dormitorio.
- Hablar con su médico si tiene problemas para dormir.
Leer más sobre el sueño saludable para los adultos mayores en este artículo del National Institute of Aging (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento).